目を閉じて何も見えず・・谷村新司さんの”昴” ではなく、皆さん、たまには”目を閉じて・・”、「 瞑想 」に浸るのも、如何な物でしょうか？
今日のテーマ、”瞑想” ですが、毎日の生活に忙殺の中、ときには、こんな時間をもたれても、自分を見つめ直すチャンスでもありませんか？
禅僧の精神科医が教える、マインドフルネス実践編
日常の中で簡単にできる瞑想術で心を整える。 昨今、注目を集める「マインドフルネス」。
人生を豊かにするヒントは「マインドフルネス」にありの記事では、禅僧であり精神科医でもある川野泰周先生(以下、川野先生)に「マインドフルネス」とは“自分をありのままに受け入れること”だと教えていただきました。
マインドフルネスで人生を豊かにすることができるのであれば、すぐにでも実践したいものですが、実際にはどのような事をすればよいのでしょうか。
そこで本記事では、“マインドフルな状態”を感じ取れるようになるため、川野先生に教えていただいた瞑想方法を5つご紹介。ONもOFFも、いつでも、どこにいても実践できる方法です。
瞑想 方法とは？
■坐禅（基本の瞑想）
1．目は半眼で2～3メートル先の床を見ます。
2．自分の呼吸に集中し、お腹や胸、もしくは全体が膨らんだり、へこんだり空気が身体を出入りしていることを感じます。鼻を出入りする空気の流れを感じる方法でも結構です。
この基本の瞑想で大事なことは、天井から一本で釣られているように、背筋を軽く伸ばすこと。胸が広がり自然な呼吸が心地よくできます。猫背になってしまうと、どんどん呼吸が苦しくなっていってしまうので注意しましょう。
これを簡単にオフィスでやる場合、目を閉じてもOKです。例えばですが、会議直前の場合、会議室の前でノートPCや書類を持ち、立ったままの状態でもできます。
目を閉じて、2～3回呼吸を整え、“よし”と心を決め会議室に入っていきましょう。大事なのは、呼吸に集中すること。
瞑想中に、この後にある会議のことなど雑念が浮かんでしまったら、また意識を呼吸に戻しましょう。
・「胸をトンと叩く」「こぶしをグッと握る」などキーアクションを自分で決めておくと、気持ちが切り替えやすくなります。
・ノートPCや書類をお腹に当てると、呼吸をした時ときのお腹の膨らみ、へこみから自分の呼吸を感じやすくなります。
■見る瞑想（観瞑想）
1．目を閉じて、まずは周囲から聞こえる音や、そこに漂う香りを感じます。
2．目を開け、景色を見ます。空がどんな色をしているか、木々の葉の色の違いなど、景色を堪能します。
景色ではなく、絵画を見るときも同じことが言えます。絵のタイトルや解説ではなく、絵そのものを直感で見て、どういう色で、どういう景色で……と絵画を堪能して、一つひとつ感覚を開けていくイメージです。
五感を全部スキャンしていく。これはマインドフルネスそのものです。
■食べる瞑想（時間を決めず、堪能する）
1．食事を見て、まず何から食べようかな？ と目で見て楽しみます。
2．料理から漂う香りを楽しみます。
3．箸を大事に持ち上げます。この時、肩をすぼめて肘を張らないようにしましょう。
4．ゆっくり一口、口にします。
5．目を閉じて、料理が入ってきた時の温かい感覚、唇に触れる感触に意識を向けます。
6．噛み始めた時の感覚、飲み込んだ時の喉を通る感覚、すべての味を感じ、堪能します。 やり方にとらわれるより、気持ちを込めて時間を決めずに十分に堪能してください。 忙しいときは最初の一口だけでも、このように大切に食べてみてください。または数秒香りを楽しむだけでも良し、ゆっくりできるときは香り瞑想を1分間やっても良いです。
■歩く瞑想
1．ゆっくりと歩き出します。少しずつ前に歩いていく感覚です。
2．かかとが上がった、つま先が上がった、移動している……と一つひとつの動作に集中しましょう。
通勤中、駅のホームで点字ブロックを踏んだ時の足の感覚や、休日、砂の上を素足で歩いてみたりと、感覚の違いに注意を向けることでマインドフルネスになります。
■座ってできる瞑想（簡単ヨガポーズ）
1．背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけ、手を胸の前で合わせます。
この時、視線は親指の先を見つめポーズに集中しましょう。
2．空気を吸い込みながら、親指を見つめたままゆっくり手を上げ、まっすぐ伸ばします。 肩が上がらないように、反らないように平行線上に伸ばしましょう。
3．手を伸ばした状態で3回呼吸します。
4．3回目の呼吸でゆっくり空気を吐きながら、手を下ろします。
これは身体のポ―ズに注意を向ける瞑想です。ヨガなども瞑想の一部だそうです。 今回、川野先生にはさまざまな瞑想を教えていただきました。同じくお話をお伺いし人生を豊かにするヒントは「マインドフルネス」にありで詳しく解説しています。
そこに共通してあるのは自分の感覚に集中し、それを感じている自分自身に向き合うという考えでした。これは禅の世界だけではなく、現代医学でも有用性が語られていることです。忙しくても一呼吸置いて、自身に目を向ける。こういった意識を持ち生活することで、残り人生の心身の健康を末長く維持していきませんか。
頭の中の雑念を取り払いつつ、ダイエットも兼ねた日々の
健康に酵素も取り入れたより強い健康体に如何でしょうか?
