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いくつになっても 血管の若返り 強く期待できる
「人は血管から老化する」という言葉があるように、血管を若く保つことは老化を防ぐ第一歩。テレビなどでも「 血管の若返り 」のテーマは花盛りですね。
「血管を強くして若返ろう」と思う方も多いのではないでしょうか。ですが、血管を若返らせることは本当にできるのだろうか？ そのためには何をすればいいのか――？ と頭を悩まされている方も多いのではないでしょうか？
そんな悩みをスパット解き明かしていただける幸運な講義を受ける事ができましたので、健康長寿を望まれていられる皆様方に紹介させていただきたいと思います。
本サイトでは、ドイツ ボッフム大学永代教授で、冠心会大崎病院東京ハートセンター顧問の心臓外科医・南和友先生に、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする食事法・運動法を聞いてきました。
南先生は、これまで2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたエキスパート。70歳を過ぎた現在も年間100件以上の心臓手術を行う、まさに「老い知らず」の心臓外科医だ。南先生は、「血管は、何歳になっても,強くすることはできます」と力強く語っています。
血管を若返らせる「パワーウォーキング」 その2大ポイントとは？
生活習慣の改善により、何歳になっても血管を若返らせることは可能との事。40代、50代などの働き盛りはもちろん、60代、70代になっても血管は若返ると豪語される先生の話の中で、今回は、血管を若返らせる運動のポイントについてお伝えさせていただきます。
健康寿命を延ばすために日々の運動、特に適度な運動は、血管や心臓にいい効果を及ぼすいうのは もう皆さんもとっくにご存知のことでしょうが、では、具体的にどんな運動をすればいいのでしょうかね？
一般に健康のための運動といえば、ウォーキングやジョギングが代表格で、すでに実践している人も少なくないでしょう。しかし、先生曰く、「ただ闇雲に運動すればいいわけではない」と。といって ただテクテク歩くだけでは効果がないし、逆に 激しすぎても心臓の負担を高めてしまう。
運動をすれば、心臓も血管も鍛えられる！
最近では、加齢により、立ったり歩いたりするのに必要な運動機能が低下して、日常生活に支障をきたしている状態の運動器症候群とも呼ばれる、ロコモティブシンドローム（ロコモ）という言葉も認知されるようになっていますね。
つまり 要介護のリスクを避けるためにも「運動しなければ！」という意識がミドル、シニア層の中で高まっていますから、テレビでも取り上げられています。
運動は、血管や心臓などの循環器系の若さを保つために極めて重要で、「血流をつかさどる心臓が規則正しく動くようにケアすることで、血管力も高まり、その柱となるのが『運動』です」と言われています。
運動をすれば、脈拍量が増え、血管も筋肉に血液を送ろうとするので心臓も血管も鍛えられ、酸素の豊富な血液（動脈血）が手足の筋肉に送られます。
そして酸素の消費された血液（静脈血）は ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことでポンプ機能を果たし、脚の血液を心臓へと押し戻す。この働きが牛の乳搾りと似ているのでミルキングと呼ばれている作用で末梢から心臓へと送り返されています。
血管を柔らかくするカギ「一酸化窒素（NO)
運動には、血管を柔らかくする効果も期待できる。そのカギを握る存在が「一酸化窒素（NO）」だ。NOは、血管の内皮細胞から放出される物質で、血管を拡張してしなやかにして、血圧を安定させてくれる。つまり、NOは、血管を若く保ち、動脈硬化を防ぐ作用があるわけだ。
運動をすると、血液循環が良くなり、上の血圧（収縮期）が上がり、下の血圧（拡張期）が下がります。このように上の血圧と下の血圧の差（脈圧）が大きくなると、血液が波打って運ばれるようになります（拍動流）。
その波打つ動きによって、血管内膜にある内皮細胞が刺激されてNOが増加する
のですと、ですので 運動によって血流が増えると多くのNOが 放出され，その結果 NOをたくさん放出できれば、血圧が下がり、血管も柔らかくなるということです。
このほか、NOには、血管内のLDLコレステロールの沈着や酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐ作用もあるとのことです。 適度な運動は、善玉のHDLコレステロールを増やす効果もあり、HDLは、悪玉のLDLコレステロールが血管内でたまらないように回収する役割を持っている。
善玉のHDLが増えれば、悪玉のLDLが減るので、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることにもつながる。さらに、運動には中性脂肪を減らす作用もある。肥満やストレスを解消し、血圧を下げて血管を広く、柔らかくしてくれる、まさに一石二鳥以上のメリットが期待できますね.
血管若返りに効くのは「有酸素運動」
では、具体的にどんな運動を実践すればいいのだろうか。運動といっても、ウォーキングから、水泳、自転車、筋トレ、そして各種スポーツまでさまざまだ。どんな運動が血管にいいのだろうか？
運動には、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの「有酸素運動」と、短距離走や筋トレのような「無酸素運動」があることは、多くの人がご存じでしょう。
有酸素運動は、文字通り、酸素を必要とする運動で、比較的軽めの運動を持続的に行うことで体内の脂肪を燃焼させるもの。それに対し、無酸素運動は、短時間で強い筋力を使うことで、筋量を増やし基礎代謝を高める効果がある。
ここで 南先生は、「心臓に負担がかからないように体を動かすこと」が肝要だという。
血管を強くするためには、心臓への負担が大きい無酸素運動より、適度に体を動かす有酸素運動が適しています。“適度な有酸素運動”が血管若返りのポイントです」と話されています。
激しい運動は、血管にとっては自殺行為
ここで南先生は、“適度な運動”であることが大切で、ミドル、シニアの人、特に運動経験がない人は激しい運動は避けるべきと念を押されていました。
と言って、運動は、ただ闇雲にやればいいわけではなく、ウォーキングも、ただテクテク歩くだけでは効果がなく、一方で 激しすぎると心臓に負担がかかるのでよくないと。
激しい運動は、血管にとっては自殺行為だと警告さえされています。 つまり動脈硬化が進んでいる人は血管が破裂する可能性さえあるという。マラソンのような「ハードな走り込み」は心臓の負担を高めるため、かえって危険なんですね。
過酷なトレーニングは命取り。体にとって最も効果的な方法を知ることが大切で、特に高血圧、高血糖、脂質異常が見られる人は動脈硬化が進んでいる可能性があるので注意が必要とのこと。
ごく軽めのジョギングなら有酸素運動になるが、汗だくでハアハアと息切れしながら走るようでは無酸素運動に傾いてしまう。ハードな運動は、心臓への負担が大きく、必ずしも体に良いとは言えない。
激しい運動を続けると、血圧も脈拍も上がり、アドレナリンというホルモンが副腎髄質から分泌されて、脳が高揚状態になります。すると、幸せを感じさせる脳内モルヒネ『エンドルフィン』が出て、“きつい・痛い”といったマイナス要素を感じにくくなってしまう、所謂「ランナーズハイ」の状態になってしまうわけです。
若いスポーツ選手が競技中に倒れることがありますね、これは心臓に負担がかかり続けていることに気づかないためと言われております。さらに、過剰な運動によって、心臓の筋肉の重さが増える“心肥大”をもたらします。骨格筋と違って、心臓の筋肉は大きくなればなるほど機能が弱っていくので、大変危険です。
ミドル以上で運動経験が少ない人なら、まずはウォーキングから始めるべきであり、ジョギングするにしても、ハードな走りではなく、ペースを落としてゆっくり走るのが最も望まれる走り方です。
心臓に負担をかけず、血管を強くする「パワーウォーキング
ここで 血管を強くするために推奨する歩き方が「パワーウォーキング」です。 競歩の元オリンピックメダリスト、ドイツのハートヴィッヒ・ガウダー氏が、心臓の病気から回復した体験を基に考案したウォーキング法で、医学的な見地から大いに賛同されてる運動法です。心臓に負担をかけず、血管を強くし、代謝を上げる効果もあるという。
パワーウォーキングのポイントは、大きく2つある。一つは「かかとから着地すること」、そしてもう一つは「脈拍を適正に保つこと」だ。
下図のように、パワーウォーキングでは、かかとで着地して、足の裏全体を後ろから前にローリングするように歩く。この歩き方には、第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」を鍛える効果があるという。
心臓をケアし、代謝を上げる「パワーウォーキング」
心臓が送り出した血液は、体の末端（末梢）から、心臓の方向（中枢）へと戻っていきます。しかし、重力の影響を受けるので、横になっている就寝中は難なく心臓へ戻っても、起きている間は戻りにくくなります。重力に逆らって、血液を心臓へ戻すために働くのが“ふくらはぎの筋肉”です.
かかとから着地すると、ふくらはぎが収縮します。そして、足を地面から離すときは、太腿の筋肉が収縮します。血液を下から上へと送るように、ギュッと動くのです。足の裏全体をローリングさせてふくらはぎの運動量を増やすと、心臓にかかる負担を軽くすることができるわけです。
ちなみに、スリッパや草履で歩くときの「すり足」や、足の裏全体を一度に床につけるような「ペタペタ歩き」では、せっかく歩いても効果は低い。かかとから着地する、この基本をしっかり意識して歩くことが重要なポイントと言えそうですね。
そしてもう一つ大事なのが、脈拍！
このパワーウォーキングをどのくらいすればいいのだろうか？ 一般にウォーキングというと、どれだけ歩いたかを指標にすることが多いですね。「1日に1万歩」などとよく言われるので、意識している人も多いでしょうが、重要なのは歩数や距離ではないと話されています。
「大切なのは、歩数や距離ではなく脈拍です。脈拍により、心臓にどれだけ負荷がかかっているかを判断することができます。実際、2000歩しか歩いていないのに脈拍が1分当たり150回まで上がる人もいれば、たくさん歩いても脈拍があまり上がらない人もいます。自分の心肺能力に適した目標心拍数の範囲内で運動することが大事ですと。
有酸素運動時の目標心拍数は、個人差や運動経験により異なるが、年齢別におおむねの目安がある。上の表を参考に、まずは自分の目標心拍数がわかりますね。
パワーウォーキングを実践する際は、15分おきに脈拍を測る。上の表は1分間当たりの数字なので、10秒間の脈拍を測って6倍すればいい。そして、「その値が目標心拍数を上回れば歩く速度を落とし、下回っていれば歩くスピードを上げればいいのです」
脈拍は手首のところで測る
パワーウォーキングを始めるなら、1回30分程度、週2～3回くらいからスタートするといいでしょう」とアドバイスされていました。心拍数も、例えば最初は1分当たり120回だったとしても、続けているうちに上がり方がゆっくりになるという。「これは脚の筋肉が付き、下肢の血液循環が良くなるからです。運動許容量が上がった証だと言えます」との事です。
如何でしたでしょうか？ もう健康志向の皆様方は、有酸素運動もされてることかと思いますが、このような予備知識もちょっと頭の隅におかれて、ｳオーキングをされれば、より健康増進に繋がるのではないでしょうか？
そして 更なる健康アップのためにも次のような健康ドリンクをお勧めいたします
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【DSさらさら】
併せて、「血管ストレッチで、血管が若返る」も ご一読どうぞ！