10月20日は「 世界 骨粗しょう症 デー」という、おそらくまだ一般の方々には浸透されていない「・・デー」ではないかと思われます。
何故って、三大疾病と呼ばれている『ガン』、『心疾患』、そして『脳卒中』と比べれば、骨にまで気を配る人たちは決して多くない事が窺い知れます。
骨粗しょう症 とは
それもそのはず、骨粗しょう症歯骨密度が低下してスカスカになった骨が、脆く折れやすくなる病気だが、自覚症状がほとんどありません。しかし、ここで侮れません、何故って、発祥すれば最悪の場合は「早死に」という結末に至ってしまう、大変恐ろしい病気でもあるんです。
国際骨粗しょう症財団（IOF)アジア太平洋地域代表を務める、鳥取大学医学部教授の萩野浩氏は、「骨粗しょう症で一番注意すべきは大腿骨骨折です。大腿骨を骨折すると健康な方と比べて、一年間での死亡リスクが6.7倍と非常に高く、２５％の方が亡くなっています。
又患者の３０％も寝たきりとなり,痰が詰まることによる肺炎をおこしやすくなってしまいます。
そして、大腿骨骨折の、115万症例中７７％が転倒によるもので、その内7割が在宅中に起きているというデータがあります。しかもたいした転倒ではなくて、ちょっと躓いたくらいでも骨折してしまうんです。
脆くなった骨にとっては、日常生活におけるほんの少しの衝撃や、重みが加わっただけでも一大事。結果として寝たきりとなり、命を落とすリスクが高まるのだ。
その最たる原因は、「加齢」と「閉経」だと指摘するのは、日本骨粗しょう症学会評議員で伊奈病院整形外科部長の石橋英明氏である。
「骨粗しょう症の診断基準では若い時と比べて骨密度が80％以上なら正常、８０％から７０％なら骨量減少、70％をきった方を骨粗しょう症と診断します。
骨量は男性が20歳、女性が18歳くらいがピークを迎え、残念ながらそれ以降は増えることがありません。そして、女性は閉経前後から、男性も５０代くらいから骨量が減っていきます。
年齢を重ねると、体全体の組織が弱くなることに加えて、栄養の吸収率や利用効率が落ちて、運動量も減り、骨が弱っていきます。骨密度が下がると、骨折しやすくなりますが、まず注意が必要なのが背骨の圧迫骨折です。
腰や背中の痛みが続くこともあるし、姿勢が悪くなって立ち姿が老け込んでしまう原因となります。まずは、日ごろの適切な食事や運動で将来のための「骨貯金」を心がけましょう」
骨にいい栄養素
食から改善と考えれば、カルシウムの摂取を心がけようとする人が多いでしょうが、それだけでは不十分だと石橋氏が続ける。
「骨は決してカルシウムの塊というわけではありません。実はたんぱく質の一種であるコラーゲンに、カルシウムとリンの化合物であるリン酸カルシウムが沈着してできた物が骨なのです。
カルシウムとたんぱく質の構成は一対一で、硬くしなやかな骨が作られます。したがってカルシウムをとっていれば骨の健康は大丈夫というのは間違いで、同時にたんぱく質の摂取も重要なのです」
この二つをきちんと体に吸収させるためには、どうしたらいいのでしょう。「1日3食のうち2回は、動物性たんぱく質が十分取れるメニュウにしましょう。
肉も魚も１００グラム中、約２０グラムのたんぱく質を含んでいますが、とりわけ魚は、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、かつ尿中へのカルシウムの排泄を減らす効果があるビタミンDも豊富に含みます。
骨芽細胞の働きにも不可欠ですので、骨のためには欠かせない栄養素なのです」。もう一つ、骨に必須の栄養素が、あまり聞き慣れないビタミンKで、「この栄養素には、骨が生成される過程において、先ほど申し上げたリン酸カルシウムの沈着を促進させる効果があります。
納豆やブロッコリー（ビタミンK）、乾燥シイタケ（ビタミンD)、ちりめんじゃこ（カルシウム）を使い、さらに卵（たんぱく質）でとじた雑炊に、副業として納豆（ビタミンK)を付けるといいですね」
現代人には、これらの栄養素が不足していると警鐘をならすのが、料理家で管理栄養士の小山浩子氏だ。「カルシウムをみても、50歳以上の推奨摂取量が６５０ミリグラムなのに対して、平均摂取量は５１６ミリグラムと、１３４ミリグラムも足りていないのです。
ちなみに、牛乳はコップ一杯（２００ミリリットル）で、227ミリグラムのカルシウムを含んでいますから、毎日飲めば必要量を補うことができると言っても飲むのは苦手という方も多いのではないでしょうか。 また高齢の方だと腸が弱っていて、牛乳を口にするとお腹を壊してしまう方もいます」
とはいえ「栄養のデパート」と呼ばれる牛乳は、カルシウムのみならず、たんぱく質や骨を作る上で必要な成分であるビタミンD、Kを初め２種類のビタミンと、8種類のミネラルを含んでいる。
おまけに、牛乳のカルシウムの吸収率は約４０％で、小魚類３３％、野菜類１９％と他の食材と比較しても、効率的に体内へと摂取できる食材なのだ。
如何に日々の食に牛乳を取り込むかー辿りついた結論は、和食とのコラボだったと小山氏が振り返る。「カルシウムをとるため、牛乳を使ったレシピはこれまでも多々ありましたが、クリームシチュウやパスタなど欧米スタイルの物がほとんど。
牛乳の味を前面にだした料理なので、クセが強くて万人向けではないため、飽きずに毎日食べられる物ではなかった。牛乳を使った食事は月に一回しか口にいれないのでは意味がありません。
そこで、日本人に馴染みのある和食で使う事ができないかた思って考案したのが乳和食です。
乳和食とは
和食であればショック材には旬の魚や野菜もふんだんに使え、一度の即時で複合的にビタミンを取る事が出来ますからね」いくら体に良いとはいえミスマッチのようにも思えるが、見た目も味も、本来の和食と変わりないよう仕上げるのがコツだと、小山氏が話しを継ぐ。
「乳和食は毎日続けて食べてもらえるよう、あえて牛乳の味がしないように調理法を工夫しました。従来の料理では、牛乳本来の味をそこなわないために加熱し過ぎないのが基本ですが、乳和食は、十分に火を加える事でクセのある味や臭いを取り除く事ができます。
牛乳と調味料を直接混ぜ合わせる事で、牛乳のたんぱく質と水分を分離させる。この過程で牛乳特有の味がなくなってしむのです。分離しても栄養価が減る事はありません」
ただし、使用する牛乳は「加工乳」や「低脂肪乳」ではなく、栄養性分が十分に入った「成分無調整」のものがベスト。また、牛乳に熱を加えると焦げ付きやすくなるため、セラミック製のフライパンを使うと、調理がしやすく、後片付けが楽になることも覚えておきたいです。
減塩で骨折予防
乳和食の効果に注目して、実際に提供している病院や介護施設が年々増えているという。 患者からは、牛乳が苦手だから止めてほしいという声はなく、むしろ牛乳を使っていることに気づかれないことが多いそうだ。
しかし、肝心のお味はどうなのだろう。再び小山氏に尋ねると、「牛乳の味が消えるといっても、アミノ酸やミネラルは残りますから、より旨みやコクが出ます。出汁や調味料、水の代わりに牛乳を使う事で、一般的な和食のレシピと比べても塩分が少なく済むのが特徴です」
元来、健康にいいとされる和食の弱点は、塩分過多になりやすいこと。実は骨にとって、塩分の取りすぎはよくないとの学説もある。
「アメリカの医学誌には、高血圧の女性はそうでない人と比べて1.45倍も骨折していた、という統計が掲載されています」と解説するのは、大阪大学大学院医学系研究科奇附講座教授の森下竜一氏だ。
「これは高血圧の原因である塩分の過剰摂取が、体内でカルシウムの排出を促進した結果であると考えられます。体内に入った塩分は、ナトリウムイオンに変わって腎臓にある尿再刊で再吸収されますが、その過程でカルシウムを尿として排出する交換作用が起こる。
そうなると体内のカルシウムが不足してしまい、骨から血液中にカルシウムを動員させようという働きが活発になり、結果として骨粗しょう症になってしまうのです」
その上で、森下氏はこうも言う「日本高血圧学会は1日の平均塩分摂取量は6グラム未満を推奨していますが、日本人の平均値は11グラム。
塩分をとりすぎている日々の食事では、1グラムでもへらすのが重要ですから乳和食の取り組みは良いことだと思います。減塩することは骨粗しょう症の予防に繋がりますから」
前出の石橋氏も「減塩できれば、腎臓病や高血圧などの成人病対策にも効果的だと思います」と乳和食を薦めるが、高血圧が引き起こす病といえば代表的なものは「心疾患」に「脳卒中」。そこに「ガン」を加えれば日本人の三大疾病となる。
今年3月、国立がん研究センターは、ビタミンDの不足がガンリスクを高めるとの論文を発表した。骨に欠かせぬ栄養素が「がん対策」にも有効と聞けば、それらを効率よくとれる牛乳と和食の出会い「乳和食」は、奇跡のコラボといえよう。
代表的「乳和食」のレシピ
★ さばのミルクみそ煮
★ さんまとしょうがの牛乳ごはん
★ おからコロッケ
★ だし巻き卵
★ 牛肉肉じゃが
★ 筑前煮
それでは「さばのミルクみそ煮」だけですが、動画をどうぞ、
その他、数々のレシピがあります。詳しくはこちらをどうぞ。乳和食
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