車椅子生活とサラバ！

「 車椅子 生活とサラバ！」って、何のことなんでしょうかね？　皆さん、こんにちは。

「ボーっと生きてんじゃねえよ！」と現在(2018年3月～）５歳のチコちゃんに質問されたことに番組出演のゲストが適正な返事ができないと叱られるというNHKの人気番組があるんです。

寝転んでビール・ワインを嗜みながら毎回 腹を抱えて大笑いしてますが、イヤ実際この番組の内容とは異なりますが、健康面でこんなのんびりとした「ボーっと寝てなんかしていられない状態」なんです。

何故、こんな事を書いたかといいますと雨あがりのすぐ後，昨年ツルンとしたコンクリート上で滑って転倒してしまい、その時太ももを痛めてからジョッギングも出来なくなり、一年以上経ったのですが、このところ転倒前にはなんでもなかったのが、ビルの階段を少し上っただけで息はハーハーと息切れがし、傷めたところの太ももは痺れる感じがするしで、このまま加齢が進むにつれて、これでは一人では歩けなくなるのではと大変な心配になり、慌ててネットで調べた次第なんです。

「チリツモ」とは？

”筋トレ・有酸素運動の極意は「チリツモ」のすすめ” と某大学のスポーツ医学専攻教授の書かれた記事があり、この健康分野で今まで聞いた事も無い「チリツモ」なんてのがあり、これは何だろうと調べました。

「塵も積もれば山となる」という諺のごとく、何も一回にドカットとしなくともこつこつとやるとの意識をもって取り組むというトレーニング方法らしく、これなら３日坊主の私でも、もしかして出来るのではないかと思い、ここに紹介させていただきました。

もしアナタ様も出来そうでしたら、一緒にこつこつとやって近い将来、とにかく介護不要の自分つくりをしませんか。

皆さんの中には、「ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けて行わないと効果がない」と思っている方もいるかもしれません。

私が若かった頃は、確かにそう教わりました。しかし、さまざまな研究が進んできた現在では、有酸素運動は細切れに行っても、まとまった時間行った場合とほぼ同様の効果が得られることが分かってきました。

例えば 1日に10分間ずつ3回に分けて30分間歩いても、まとめて30分間歩いても、効果に大差はないとのことです。

　

さらにいえば、1日の中での分割だけでなく、1週間単位での分割も可能です。

健康長寿を目的としたウォーキングは、1日8000歩が目安とされていますが、毎日必ず8000歩を歩かなくても、1週間で5万6000歩になるようにすればいいということです。

つまり、5000歩しか歩けなかった日があったとしても、1週間の中で足りなかった3000歩をプラスして挽回する日を作ればいいんですね。

逆に、休日のウォーキングで1万5000歩歩いたとしたら、7000歩の“貯金”ができるので、平日に歩けなかった日の補填に回すこともできます。

　

もちろん、トレーニングとして歩く歩数に限らず、通勤や買い物といった日常生活での歩行の歩数を含めても構いません。日々すべての活動で歩いた歩数を合計していいのです。

ウォーキングは「チリツモ」でも大丈夫！

　

そう聞くと、気持ちが楽になりませんか？　まとまった時間を作ってウォーキングをしようとすると、その時間が取れそうにないと「また時間があるときにしよう」と考えてしまいがちです。

でも、歩くのは細切れの時間でいい、1週間単位で考えていいとなれば、自分の予定に合わせてこまめに歩数を積み重ねることができます。

下図のように ウォーキングは「チリツモ」でも大丈夫です。 有酸素運動は細切れに行っても、まとまった時間で行った場合とほぼ同様の効果が得られるいうわけですから。

一律のルールを課すのではなく、自分で考えて工夫しよう

「皆さんは車でショッピングモールなどに行ったとき、駐車場のどの場所に停めますか？」と尋ねると、決まって苦笑いをされます。

大抵は少しでも入り口に近い場所に停めたいと思うものですし、実際に停めている人が多いのでしょうし、こんなして 偉そうに書いている私自身がまったくお恥ずかしながら その通りです。

でも、入り口から少し離れた場所に停めたとしても、数分の違いです。その数分間に、数百メートル分の歩数が稼げます。このようなちょっとした歩数でも、こまめに歩いて加算していくと、チリツモで意外と多くの歩数になるものです。（ハイ、今後そうさせていただきます）

だからといって一律に、「毎日1つ手前のバス停や駅で降りて歩こう」「駐車場では必ず入り口から遠い場所に停めよう」とノルマを課す必要はありません。

雨の日に途中でバスや電車を降りて歩くのはおっくうですし、重たい物を買う予定があるときに車を遠くに停めて歩くのは大変です。要はその時々の状況に応じて、自分で考えて工夫して、行動を選択すればいいのではないでしょうか。

筋トレは優先順位をつけて、1日5分間からでOK

さて、これまではウォーキングのチリツモのコツをお話ししてきましたが、筋トレにも同じことがいえます。

ジムに通って1週間に2～3回は1時間のトレーニングをしようと思うと、長続きしにくいもの。でも、自宅やオフィスにいながら、5分程度の時間でできるメニューなら、無理なく続けることができます。

このときに大切なのは、健康長寿のために鍛えておくといい筋肉を知っておくことです。そうすれば、時間がないときでも優先順位をつけて、効率的に鍛えていくことができます。

「健康長寿」のために優先して鍛えるべき筋肉とその理由

1 下肢（下半身）の筋肉

⇒上肢（上半身）の筋肉よりも加齢によって衰えやすいため

2 下肢の中でも、股関節周り（大腰筋とその周辺）の筋肉

⇒転倒を予防するため

3 背中や太ももなどの大きな筋肉

⇒基礎代謝を維持・向上させるため

上肢（上半身）の筋肉よりも下肢の筋肉を優先するのは、下肢の筋肉のほうが衰えやすいからです。そして下肢の筋肉の衰えは、転倒・骨折の原因になります。

下肢の中でも股関節周り、つまり、大腰筋とその周辺の筋肉を鍛えることが大切です。

「賢い人は自分の筋肉に投資する」で言われているように、大腰筋は姿勢の維持や太ももを引き上げるときに使われる筋肉で、寝たきり予防に重要な役割を果たすからです。

大腰筋は体の深部にあり、背骨と左右の大腿骨をつないでいます。いわば、私たちの体の大黒柱といえる筋肉です。

大腰筋だけをピンポイントで鍛えるのは難しいのですが、逆にいえば、大腰筋を意識した筋トレを行えば、腹部やお尻、大腿部などの筋肉をトータルに鍛えることができるのです。

転倒・骨折予防のために特に鍛えるべき筋肉は「大腰筋」

大腰筋は、深いところにある筋肉（インナーマッスル）で、姿勢の維持や太ももを引き上げるときに使われる。

背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのは、基礎代謝を維持・向上させるためです。筋トレで速筋を鍛えると、エネルギーを生み出す工場の数が増えて、生み出されるエネルギーの量が増えることで、基礎代謝が上がります。だとすれば、大きな筋肉を鍛えたほうが効率的だというわけですね。

この3つのポイントを押さえつつ、慣れてきたら、時間に余裕があるときに、下肢の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たすふくらはぎの筋肉や、上肢の筋肉も鍛えていくといいでしょう。

車椅子 不要。ちゃんと自分の足でやっていけるよう今から足腰訓練スタート

如何でしたでしょうか？　決して難しい内容ではないと同感していただけたかと思います。とにかく何をさておき、歩行不能になったら、いくらお金があろうとも、これは最悪な事態でしょう。　そんな体にならないためにも、自分のため、家族のため、強いては社会のためにも、空いた時間を利用してちょっとやってみませんか！

　

やはり、日ごろの運動が大事であることは、事実でしょうが、それを補う意味に
おいても、サプリでよりよい健康体のためにも

 

併せて、足腰のエキササイズとして、「春です!　足腰を鍛えましょう！」もご一読を。