毎日 何人かの方々が 熱中症で命を落とされています暑いこの頃ですが、皆様はいかがでしょうか？ 本日はより健康的な長寿と深い関わりある｢ 小食 ｣についてお話をと思います。
目次
水野式とは？
水野南北先生は、江戸時代中期に活躍していた観相家で、日本の人相・手相占いの元祖とされている運命学者で、
「浪速の相聖」と謳われ、「日本相法の中祖」と敬称されています。
水野先生の著書『南北相法』は占い師のバイブルであり、占い師を目指す者は必ず読む必要があるとされている本です。
そのバイブルの中の一説に、先生自らのかなり厳しい修業の後に、人相と食事の関連を見抜いた慧眼には感心させられますお言葉に｢少食にすれば腸相が良くなります。腸相が良くなれば人相が良くなります。人相が良くなれば運命が好転します。｣
無論先生自身の食も、主食は麦飯で、一日に麦一合五勺と決め、副食は一汁一菜で、米や餅を一切口にせず、お酒は一日一合までとし、生涯粗食で過ごされていたそうです。
博打をしても何をしてもいい、ただし食だけには気をつける事で、寿命も食べ物も人それぞれに与えられた分量があるといいます。
そして 人は死ぬまで食べ続け、食べられなくなった時、命が尽きます。実際、少食にすると手相の生命線が伸びるそうです。
先生は、日本の少食療法の元祖と言ってもよい存在です。
実際、江戸時代でも栄養過剰の裕福な層の人々には生活習慣病が現れていました。
小食 と寿命の関係性は？
善相で良運で健康的でも、美味贅沢や淫色肉食をしていれば、次第に貧窮短命となります。
悪相で凶運で病弱でも、一飯一菜を心掛けて節食していれば、次第に富貴延命となります。
世間にはあらゆる成功哲学や自己啓発が溢れていますが、人間の運命の根底にあるのは食の節制です。
食を厳しく節制する事によって、健康、立身、出世、蓄財、幸福、長寿のすべて得られるのです。
仏教には「不殺生」という教えがありますし、旧約聖書には「汝殺すなかれ」という言葉があります。
東洋哲学では、人間が沢山食べると、間違いなく罰が当たるという思想があります。
食べるという事は、他の動物や植物の命を奪うという事です。つまり、沢山食べる人は沢山の命を奪っているという事です。
自然界には、必要以上に食べ過ぎる事には罰が与えられるという仕組みが存在しています。
それが食べ過ぎる人には病気や早死にがもたらされるという事ではないかと考えられますね。
私たちは生き物を殺さないと生きていけませんが、それを最小限にしなければならないと思います。
最小限というところのバランスについては、東洋の思想に、六：四という思想があります。
ではなぜ、腹八分目と言うのでしょうね？
腹八分目というのは後世の人が作ったものといわれています。
なぜって 東洋哲学には、腹八分目という考え方はありません。
腹八分目というのは、『養生訓』の貝原益軒先生や江戸時代のお坊さんたちが言い出した事です。
東洋医学の原典とされる『黄帝内経』には、六：四という比率が記述されています。
自分が食べたい欲望を60％に抑える事が一番健康で長生きできる術なのです。
アーユルヴェーダでも食事は、胃袋の三分の一は固形物、三分の一は液体、残りの三分の一は消化のためのスペースで食べなさいと言われています。つまり、腹六分目という事です。
ヨガの有名な教義があります。
「腹八分目で医者いらず。腹六分目で老いを忘れる。腹四分目で神に近づく」
ヨガ5000年の教えは、すでに「腹六分目で老いを忘れる」という生命の真理を喝破していたのです。
水野南北先生の思想は石塚左玄先生に受け継がれ、桜沢如一先生によってマクロビオティックとして体系化されています。
「腹八分」はもう古い！現代人には「腹六分」がちょうどいい
腹八分に医者要らず…日本では昔から、そういわれてきました。 しかし今は「腹六分｣です。
英語にも「Light suppers make long life.（軽めの夕食は長寿の源）」という、同様の言葉がありますね。
腹六分目の食事が、なぜ健康にいいのか…その科学的な検証が、1980年代から世界各国で盛んに行われてきました。
ラットなどの小動物を対象に、食事の量を一定に制限したグループと、好きなだけ食べさせたグループとの平均寿命を比較する研究です。
例えば、日本で行われた研究のひとつでは、食べ放題にしたマウスの平均寿命が74週であったのに対し、食事の量を80％に制限したマウスは122週と、1.6倍以上に延びたことが報告されています。
その後、さまざまな研究から、腹八分目…つまり一定のカロリー制限によって、細胞の老化を遅らせることができるということが確認されました。
その結果、細胞の機能不全によって引き起こされるがんや動脈硬化による血管障害（高血圧や脳卒中、心筋梗塞など）、さらに糖尿病など多くの生活習慣病の予防に、腹八分目の効用が指摘されるようになったのです。
実際に、より人間に近いサルを対象としたアメリカの試験では、30％のカロリー制限（腹六分目）によって、体脂肪、血圧、血糖値、中性脂肪値などが改善されたことが報告されています。
東海大学医学部の橋本一男教授、田爪正気講師らによる研究で、1990年に発表されました。この研究では、カロリー制限によって免疫力が高まることも指摘されています。
人間にも同様の効果が?
では腹八分目の効用は、人間にも当てはまるのでしょうか。これについてはひとつ、興味深い報告があります。
1991年からアメリカで、バイオスフェア2というドームの中で、8人の研究者たちが自給自足の生活を営むサバイバル実験が進められました。本来は、人類が地球以外の星に移住したとき、ドームという人工環境の中で生活することを前提とした、宇宙開発関連の実験でした。
この実験は、本来の目的については失敗に終わったと評価されていますが、その一方で思わぬ副産物があったのです。
ドーム内では食料の収穫量が少なかったため、研究者たちは予定された食事量の平均25％減での生活を続けました。
1日の摂取エネルギー量は、約 1800kcalでした。その結果、8人全員の体重が減ったばかりか、血糖値、コレステロール値、血圧など生活習慣病に関連する数値が、ほとんどすべてにわたり減少したのです。
このようにサルによる試験やバイオスフェア2における報告などから、腹六分目（カロリー制限）は平均寿命を延ばすだけでなく、健康寿命（病気にならない健康な期間）も延ばす可能性があることが注目され始めました。
バイオスフェア2のプロジェクトに参加したカリフォルニア大学のロイ・ウォルフォード名誉教授は、その後、カロリー制限と健康との関連に注目し、カロリー制限をしても栄養失調にならない食事メニューの提唱などを行っています。
腹八分目と遺伝子との関係は？
カロリー制限と健康との関係は、その後、遺伝子レベルでの解明へと進展しています。
現在までに、寿命や老化をコントロールするさまざまな遺伝子やその関連物質が発見されていますが、それらには摂取カロリーと関係するものが少なくありません。
例えば、ある種の遺伝子からつくられるサーテュインという酵素の一種は、細胞の老化を防ぐ働きをします。一定のカロリー制限をすると、サーテュインが活性化され、細胞の死滅を防ぐ機能が強化されることがわかってきました。
また、私たちがもっている遺伝子には、若いころには病気の発生を抑える機能をしていたものが、ある年齢になると機能停止になってしまうものがいくつもあります。
そうすると、異常な細胞の増殖を抑えることができなくなり、がんが発生したり、アルツハイマー病のリスクが高くなったりもします。
こうした遺伝子も、一定のカロリー制限によって、機能が持続する期間が長くなるものと推定されています。つまり、それだけ加齢に伴う病気の発症を遅らせることができるわけです。
カロリー制限によってサーテュインの老化防止機能が活性化されることに注目し、現在、薬（カロリー制限模倣物質）によってサーテュインを活性化させる研究も進められています。
カロリー制限の目安は?
では実際に、どの程度のカロリー制限をすると、効果があるのでしょうか。
多くの研究報告では、20～30％程度減らすのが適しているとされています。つまり、腹八分目から腹七分目です。それ以上減らすと、栄養面でのバランスをくずしやすく、かえって病気になる可能性が出てくるという報告もあります。
現在、日本人（成人）が食事からとっている総エネルギー摂取量は、平均すると１日当たり2000kcal前後です。そこで仮に腹八分目（20％減）とすると、1600kcal前後が目安ということになりますね。
しかし、1日1600kcalといっても、一般の人にはわかりにくいでしょう。むしろ、2000－1600＝400で、1日に400kcal程度を減らすと考えたほうが簡単です。
軽く盛ったご飯1杯が約200kcalなので、その2杯分程度のカロリー制限に相当します。ただし実際には、ご飯などの炭水化物（糖質）の量を減らすよりも、脂肪分（脂質）を減らすほうが効果的です。
というのも脂質は、炭水化物やタンパク質と比べ、1g当たりのカロリーが2倍以上になります。同じ量（グラム）を減らすなら、脂質を減らすほうがカロリー低減の効果が高いのです。
それだけでなく現代の日本人は、脂質のとりすぎ傾向がみられます。総エネルギー摂取量に占める脂質の比率は、20～25％が適正とされています。ところが20～40歳代では、上限の25％を超えています。
そのため脂質の摂取量をいかに抑えるかが、カロリー制限の大きなポイントになるわけです。とくに動物性脂肪のとりすぎは、肥満や高脂血症、がんなど、さまざまな生活習慣病の原因のひとつとして指摘されているだけに、カロリー制限をするときに重視したい点です。
日本人の平均的な1日の総エネルギー摂取量（約2000kcal）は、欧米人と比較すると、決して多いほうではありません。
そのため腹七分目（30％減）だと1400kcalと、糖尿病食のレベルに近くなり、一般の人には少なすぎます。そこでここでは、腹八分目として計算しました。ただしこれは、デスクワークや家事程度の軽い労働をする人を基準にしています。
ちなみに、「腹六分目」の目安はどのくらい？
代謝UPなど、酵素学的にも腹六分目が理想ですと言われ、消化酵素の無駄遣いを防ぐことができ、その分代謝に酵素を回せます。
そして、代謝がよくなれば冷え性などの悩みも改善するでしょうし、肌の若返り寿命も延び、所謂 アンチエイジングの効果、抜群や、実践したさまざまなダイエットで一番早く効果が出たのがこの腹6分ダイエットなんですという数々の報告もでています。
このように、いい事ばかりなのですが、サー問題は実行・実践ですね。
自分の胃袋とはいえ、六分の目安が難しそうですよね. ただ目安としては、「まだ全然食べれる」という状態で食事を終えるのが良いのではないのでしょうか。
しかし、初めから急に始めても、それは長続きはしないでしょ。実は私自身も１０年ほど前からやってることですが、やはり少しづつ毎食の食事でですね。そうすれば、ある程度慣れて、つまり胃袋も小さくなるのでしょうね。
または、子供用の茶碗など小さな器を利用するとよい方法かもしれませんね。器を小さくすれば、内容量も少なくなるので効果がありそうですね。
そして、これが小食へのコツかと思いますが、｢食べ物を少しずつよく噛んで食べること。よく噛むと満腹中枢を刺激して満腹感アップします。
そして、一口食べる、そして、箸を置く。完全に食べ終わるまで次の食べ物に手を付けないようにする
かむ回数を増やし、よく味わって食べることが、満足感が得られる食事の秘訣であり、小食への近道といえます。
少しづつ毎食、そして出来れば、３食から２食にと、この方法が一番抵抗ない方法かと経験から申し上げれますが。
小食、プチ断食を始められた方々には、このような酵素サプリはオススメかと思います。
健康体で余生を楽しく送ろうではありませんか！
併せて、この記事も参考になるかと思います。「小食・プチ断食の勧め」