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糖質制限 、糖質制限・・中には 断糖せよ なんかも・・
糖質制限 特に この制限という記事が、近頃 新聞、週刊誌、ＴＶ，ＰＣ, スマートフォンなどのメディアで賑し、アナタもそんな記事を見られていませんか？
と 思うと、その反対の「糖質制限は体にはプラスにならない、むしろ糖質制限ダイエットなど長期にわたってやっていると、高齢になってから老化が早く進み寿命も短くなるとの研究が東北大学大学院の研究でまとめた、なので炭水化物は制限しないように」と、まったく逆の記事もありますね。
それも医学のプロのお医者さんの間でも意見が分かれています。 これでは ♪ 困っちゃうなー！ですね。 一体、我々はどちらを信用したらいいのでしょうかね？
ですので、いろいろな資料を調べて、また私の経験も交えて まとめてみました。 このことにご関心のある皆様方に少しでもお役に立てれば、幸いです。
制限派
糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。
糖質制限の目的は、なんと言っても「痩せる事ーつまり若き頃の美しき肉体美に戻る事や現状より、よりスマートなボディラインに」、そしてそれに伴い、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあり、その理由は、高血糖やそれに伴う多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからで、それを避けるためと言ってよいでしょう。
私ごとで恐縮ですが、私は高血圧に何年も悩まされた事があり、病院で処方された何種類かの降圧剤も効果なし。 それでインターネットで調べた挙句、もうこれしかないと思ってやっとのが “３日間の断食、そしてその後は一年ほど朝食抜きのプチ断食を” , そしてその結果 血圧は、平均で20mmHgほど下がり かなりの効果ありました。
それどころか、血圧が下がるのみならず、体重は約１年で10kgほど、BMIも27位あったのが、現在は23となり、何と言っても 体が軽くなり、動くのが軽い軽いこと。そしてその後は このせっかくの軽さを維持しようと、まったくの粗食に・・もともと私は屠殺された動物の肉は一切 食べれないので、野菜中心の食生活で、その効果もあるせいか 現在は先日の検診（平成３０年度）でも中性脂肪は３７の健全というかむしろ基準値よりも少し低めな数値でおり、やはりこの糖質摂取削減は、ある意味 大変プラスに働いているのではとの感想です。
但し、私はたまたま こんな自己流でも運よく身体上のトラブルも今のところなくきていますが、ここで注意ですが、糖質制限にも危険な面があり、ダイエットで痩せるどころか、その逆効果もやりかたによってはあるとの声もよく耳にします。 それでこのところ、栄養面、運動面などのプロがやってますライザップの成功例を引用させていただきます。
多くの有名人のダイエットをサポートしてきたプライベートジム『ライザップ』。目を疑うようなビフォーアフターにはいつも驚かされるばかりですが、またひとり有名人が劇的変身を果たしたね。 今回、見事な美ボディを手に入れたのは、人気沸騰中の女優・佐藤仁美さん（38歳）。どれだけ変わったのかビフォーアフターを今の動画で確認すると・・・びっくりですね!! 本人曰く、「ズボラな私が・・」その私がめちゃめちゃキレイになってしまった彼女、これなら さぞかし男性が放ってはおかないでしょうね。
どのようにしたら、こんな美ボディが出来上がるのか？
無論 この分野での専門知識をもったトレーナーの忠告を素直？に守った佐藤さんの努力の賜物でしょうが、 糖質制限と言っても、単に私のように断食をしたり、糖質を全ての食事から抜けばよいという単純なことではないようです。
そのトレーナーさんからの説明ですと、 まず、痩せ方に注意とのこと、 やはり厳しい?ジムでの肉体改造運動と食生活の中で、一番の楽しみは体重計に乗って、その結果の数字を眺める事。
しかし、ここで第一の落とし穴があるようです。それは糖質制限をして、ある期間がたてば、必ず体重は見事に落ちるとの事、しかし、その減量はなにが減ったのかが大事とのこと。
素人感覚で無茶な食事回数制限、バランスの悪い食事内容で無理やり痩せてダイエットに成功した気分でも、減量したのは脂肪ではなく、むしろ筋肉が落ちてしまったことが多いとのことです。 ざっくり言えば、体重は脂肪＋除脂肪（＝骨＋筋肉）で成り立ちっており、全くの想定外ですよね。
３食キチンと食べることからダイエットは始まる
一食抜くなどの食事制限がダイエットに有効、なんて都市伝説だと。つまり、ダイエットをする時に一番重要なのは、1日の摂取エネルギーが基礎代謝（じっとしているだけで消費されるエネルギー）を下回らないこと。
男女で計算式が違うので以下を参考に。
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢 女性：665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢 ※ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
と 方程式があっても、分かりづらいですので、ある成功された方で例にしますと、Ms Aさんがダイエットを始めた当初は約1800kcal/日が目安基礎代謝でした。 ですがライザップを始める前のダイエットでは晩飯を抜いた生活を過ごしていたため、トレーナーからは「1日の平均摂取カロリーが1200前後ですから身体は飢餓状態かもしれません」と指摘を受けました。
飢餓状態とは、簡単に言ってしまうとエンジンが壊れて燃費の悪い車のような状態を指します。 口径で必要な糖分が摂取できなくなると、身体は体内から糖を補おうとします。
まず、肝臓に蓄積されているブドウ糖やグリコーゲンから糖を補います。これらが無くなれば糖新生という代謝を行います。ちなみに糖新生はタンパク質を材料に、糖を作ります。
ところが、1日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回っている状態が続く＝体内のタンパク質でも補えなくなると、使っていない筋肉を”アミノ酸”に変えて糖を作るようになります。 筋肉が減るということは脂肪を燃やす能力が落ちるということです。
そうなると運動に耐えられる筋量が減っているので運動量が減る→さらに消費カロリーが減る→ますます燃えにくい身体になる→食べてないのに痩せない→余計あせって食べなくなる…という無間地獄に堕ちます。 さきほどのダイエットの成果で脂肪より筋肉が減っていた理由はまさにここにあります。不健康に痩せていたわけですね。 まずは基礎代謝量を下回らない食事量を確保して筋肉が減らないようにする。これが急がば回れのダイエットです。
炭水化物だけ抜く糖質制限で一気に痩せる
しっかりカロリーは摂る、でも糖質は抜く。炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットがライザップで初めて知った食事療法です。
なぜ糖質を抜くのか。 それは糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌し、内臓脂肪が蓄積され、結果的に太るからです。 インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。 インスリンが肥満ホルモンと言われる所以ですね。
言い換えると、糖質を摂らなくなると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が抑えられ、内臓脂肪が蓄積されることも無くなります。 さらに、体内の糖分が不足すると前述した糖新生で糖が作られますが、この時に中性脂肪が一緒に燃やされるという効果も生まれます。 一石二鳥。
代わりにタンパク質と脂質を中心とした食事メニューでしっかりカロリーを摂る。簡単に聞こえて、実はこれが一番難しいのです。 なぜなら「糖」質と聞くと甘い物だけ制限すれば良いように聞こえますが、糖分は甘い糖質（砂糖・果糖）と甘くない糖分（でんぷん）に分けられます。 お米、パスタ、ピザ、チャーハン、ラーメン…これら全て主食＝糖質であると考えていいでしょう。 日本人は摂取カロリーの60%を糖質に依存しているとも言われています。
今まで食べていた食事からご飯を抜いただけでは、単なる糖質カットになるだけで、必要なカロリーが取れていないことになります。これが先ほどの飢餓状態を招くわけです。 糖質制限ダイエットに失敗している人の多くが、この罠にはまっているのではないでしょうか。ご飯を抜くだけでなく二菜ぐらい増やさないとダメなんです。 ご飯を抜くなら、さらにおかずをもう一品注文しましょう！（お店に嫌な顔されないためにも…）
タンパク質＋脂質が中心の食事とは？
糖質をメインとしない、しかし基礎代謝量を満たす糖質制限な食事はだいたい肉or魚＋きのこ・海草＋野菜（根菜除く）が中心とのこと。 重宝したのは「いきなりステーキ」のヒレステーキと、セブンイレブンやファミマの「サラダチキン」です。大量にたんぱく質を摂るにはちょうど良いのです。
ただ、どうしても脂質が取りづらくなるので、そこはドレッシングやオリーブオイルなどの調味料でカバーしました。 ちなみにドレッシングも気をつけています。気付けばドレッシングだけで糖質オーバーということもあるので注意してください。
外食・飲み会が多い人は内容に気をつける
Ms Aさんは内勤だからできたんでしょ、と言われますが、営業のような飲み会が多いサラリーマンに糖質制限は無理か？と問われると首を傾げます。
まずお酒は程々にしましょう。飲みすぎると肝臓がアルコール分解で手一杯になって糖新生の効率が落ちてしまうからです。 そして飲むならビールや日本酒ではなくハイボール。前者は糖分がかなり高いのです。
居酒屋でも料理内容が決まっているコースは注文せず、なるべくアラカルトにして、低糖質・高タンパク質メニューを頼むようにしています。 できない理由を見つけるのは簡単です。
Ms Aさんが 1年間楽しみながらライザップに通えたのは、パズルを組み合わせるように「できる理由」を考えていたからかもしれません。
まとめ 今回の内容はあくまで彼女個人のデータなため、全ての人に当てはまらないことをご了承とのことです。 とはいえ、そうした目線で間引いて見たとしても、なんだかやれそうな気がしませんか？ 彼女の場合はそれでも一人でやれないから「常に付き添ってくれる存在」を求めてライザップに入会しました。
ここで、この方も当ジムでダイエット成功された梅沢富美男さんの動画です。どうぞ
尚、更に詳し以上方ご希望の方は、ライザップからの下記の＜参考文献＞をクリック どうぞ。
非制限派
もうこちらは、説明は不必要ですね。 満腹中枢が「もうこれ以上要らないよ」と悲鳴に似た叫びを聞かない限り、好きな量だけ食べ、人生の幸福感を味わうのもいいのではないでしょうか？ 無論自己責任のもとですが。
と言って、これは私の実直な意見ですが、ある程度の期間の我慢によって、今は胃も小さく?なったのか、まずなんと言っても 小食になり、健康体への感謝ができること、これも幸福一言につきますが。
このところの週刊誌などには、”糖質制限” のマイナス面の記事がやたら目に付く有様かと思います。 たとえば、平成３０年４月のある記事には、制限には こんな思わぬ危険性が秘めていると、「３９回失敗続きの女医がたどり着いた１日５食の生活」が、彼女は糖質制限ダイエットによって痩せるには痩せたものの、最終的には脳梗塞 第一歩手前の状態になってしまったとの事。やはりその原因と思われるものに偏ったアンバランスの食事内容が問題とのことです。
その他にも、動脈硬化、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまったりとか、一言で言って「万病の元」とのことです。
如何でしたでしょうか。 どちらかに決めましたか？ それとも２つの中間コース、”ミドル派” を選ばれますか？
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糖質、脂肪、気になるカロリーを狙い撃ち！さっと混ぜるだけファイバーショット
【1】たった1ｇで食事に含まれる脂肪を９ｇもなかったことに
【2】炭水化物のブドウ糖化を軽減し、余分な吸収をカット
【3】脂肪をカットするだけではなく、腸内環境を整えて美肌・体臭・健康などの改善もできる
最後に、併せて、こちらも如何でしょうか？「ぽっこり腹, Oh! ごリッパな !」