皆さん、こんにちは いよいよあの寒かった今年の冬も終わりを告げ、今年も例年になく暑い季節に入ろうと、しかし、ここで注意かと思うのですが、好き勝手に食べていると、あの怖い認知症に陥らないとも、そこで今回のテーマですが、「 脳老化予防 （食事編）で、勉強しておこうと思い、ペンをとりました。
脳老化予防 食事編）
日本は世界で有数の長寿国と言われていますが、健康長寿を脅かす最大の問題が「認知症」、今や65歳以上の4人に一人が認知症と言われており、70過ぎた私も身近に迫ったヒトゴトとは言っていられない状況です。
「どうしたら認知症にならないのか？」「認知症になったらもう終わりなのか？」本人、家族、社会・・・、みんながその答えを探しているのではないでしょうか。
認知症の研究は日々進んでおり、特に認知症の約6割を占めるアルツハイマー型については、その原因がわかってきたと報じられています。
認知症は、得体の知れない怖い病気ではなく、脳や体を不健康にする生活習慣病の積み重ねによって引き起こされる病、”生活習慣病の最終駅”とも言われています。
「脳老化予防」によってこれからの生活習慣を 今回は「食事面」に重点をおき、「脳トレ」も含め 徹底的に見直し、脳を活性化することで、認知症をも遠ざけようではありませんか。
しかし決して、トレーニングと言っても、辛いキツイ思いをして頑張るのではなく、笑顔で、楽しみながら取り組めるものばかりです。
認知症予防には「笑い」や「楽しさ」、「喜び」、「希望」そして「食事を美味しく」食べながら やることが何よりも大切だと思います。
認知症は自分で予防できます。なるべくまわりのお世話にならなく、余生は充実した日々のためにも、サー一緒にやりましょう！
血管を老化させない食事トレーニング・・若い血管が元気な脳をつくる
脳に栄養を届ける血管の老化は、認知症のリスクに直結すると言われています。
元気な脳と体を作るのは毎日の食事です。
No.1 食事トレーニング
多くの研究から、血糖値が高い状態の続く糖尿病の人ほど、認知症を発症しやすいことがデータ上でています。
認知症と糖尿病の関係において特に注目されているのが、「インスリン」というホルモン。インスリンの働きによって、糖が脳の神経細胞のエネルギーとして使われています。
更にインスリンは脳の海馬というところに働いて記憶力を高める働きをしています。
血糖値が高くなると、インスリンが大量に分泌されるとともに、次第にインスリンが利きにくい体質になります。
すると、脳は糖をエネルギーとして十分に利用できず、さらに海馬の働きも低下し、認知症を発症しやすい状態になるのです。この状態を防ぐには、 血糖値を上げにくい食事を心がけることが不可欠なんです。
甘い物やご飯、パンをとりすぎないようにする
糖質の多い食品を食べ過ぎると糖尿病を招き、認知症のリスクも高まります。
糖質の多い食品の食べすぎに気をつけることにより血糖値の上昇を抑えられます。
私たちが日ごろに口にしてるほとんどは、「砂糖などの甘い物」、パンやご飯などの主食に豊富な「でんぷん」です。おにぎりだけ、パンだけというように、糖質ばかりの食事にならないように注意が必要です。
糖質＝炭水化物」と誤解されがちですが、「炭水化物＝糖質＋植物繊維」のこと。植物繊維はむしろ血糖値を上げにくくします。
ご飯やイモ類、豆類は糖質が多くても、植物繊維が豊富なので、極端に制限するのは止めましょう。
食後血糖値の急上昇 グルコース・スパイクに注意
糖質の取りすぎなどで、食後に血糖値が急上昇する現象を「グルコース・スパイク」といい、糖尿病のリスクをぐんと高めることがわかっています。
近年、糖尿病がなくても、グルコース・スパイクが起こっている人が多いことも明らかに。糖尿病は認知症のリスクに直結しますから、グルコース・スパイクを防ぐ食べ方の工夫が必要かと思います。
米やそばを選び、血糖値の急上昇を防ぐ
そこで、主食で積極的に選びたいのが「米（ご飯）」と「そば」。小麦から作られたパンや麺類は、小麦を精製しているため、錆化・吸収がよく、血糖値が急上昇しやすいのですが、粒状の米（ご飯）はゆっくり消化されるため、血糖値の上昇が比較的ゆるやかです。
白米よりも植物繊維が豊富な玄米や雑穀米なら、より血糖値の上昇が抑えられます。麵類では、そばは、うどんやパスタよりも植物繊維が多いため、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
グルコース・スパイクを防ぐ食べ方を知っておこう
時には、小麦製品を楽しむことも問題ありませんが、そば以外の麵類やパンが多くなりがちという人は、意識してご飯やそばの割合を増やすようにしましょう。
ただし、比較的血糖値を上げにくいとはいえ、ご飯やそばも糖質の豊富な食品なので、食べすぎには注意。グルコース・スパイクの食べ方を心がけましょう。
ご飯に血糖値を上げにくい食材をプラスする
主食を具だくさんの炊き込みご飯にするだけで、糖質のとりすぎを防ぐ事ができます。具として血糖値を上げにくい肉や魚、植物船員が豊富な野菜、きのこ、海藻類を加えることで、白米だけのご飯より血糖値が上がりにくくなるのです。
平均的なご飯茶碗一杯分の白ご飯hが約１５０ｇですが、具が入ってボリュームアップするため、同じ茶碗でもご飯の量そのものは約１２０ｇになります。
味付けに使う砂糖を減らしておかずの糖質をオフ
おかずに使われる肉や魚、野菜やきのこなどの食材は、糖質が少ない食材です。イモ類は糖質が大目ですが、血糖値をあげにくくする書部物繊維も豊富なので、極端に控える必要はありません。
おかずは注意が必要なのは、調味料の糖質です。砂糖をたっぷり使った甘辛の味付けが好まれてきましたが、砂糖は血糖値を急上昇させてしまいます。
味付けの砂糖をいつもの半分にするなどの工夫をしましょう。甘みだけを減らすと味のバランスがくずれてしまうので、塩分も一緒に減らすのがポイントです。
減塩にもなり、一石二鳥です。だしをしっかりきかせたり、しそやしょうがなどの香味野菜を加えたりする事でおいしく食べられます。
糖質が多めの調味料の重ね使いに注意
砂糖のほかにも、糖質が多めの調味料があります。 もち米から作られるミリンや、小麦粉をたっぷり使ったカレールウ、砂糖を使ったトマトケチャップなどが代表的です。
ケチャップを使った副菜など、糖質の多い調味料の重ね使いにならないよう、注意してください。
又、カレーはご飯とセットで食べるため、糖質の取りすぎになりがち。糖質控えめのカレールウも販売されているので、そういった商品を活用するのも一案です。
間食は上手に取れば認知症のリスクにならない
糖質のとりすぎを防ぐためには、間食のたべすぎを止める事が不可欠です。 糖尿病は認知のリスクを高めるので、甘いおやつを食べて血糖値の急上昇を繰り返していると、認知症がどんどん近づいてきます。
しかし、間食を完全に断つ必要はありません。心身が疲労して血液中のブドウ糖（血糖値）が減少しすぎたとき、糖質を摂取することｄ、直ちにエネルギーを補給でき、ストレス発散の効果も期待できます。そんな時は無理に我慢してストレスを溜め込んでしまう事の方が、
認知症予防にはマイナスです。
糖尿病のリスクを高めず間食を楽しむコツは、タイミングを意識すること。1日の中に、血糖値が上がりにくい時間帯と上がりやすい時間帯があるのです。
血糖値が上がりやすい朝は、糖質を控えめに
1日の中の血糖値の変化を左右するのは、血糖値を下げる働きをするホルモンの「インスリン」と、体内時計を調節しているたんぱく質の一種です。
夜中の3～4時ごろ、体内では成長ホルモンの分泌が増え始めます。すると、成長ホルモンの影響で、血糖値も明け方にかけて上がりやすくなります。この減少が起こると、血糖値の下げる働きのあるインスリンの分泌量も増えます。
インスリンは、血糖値を下げるために、血液中の余分な糖を中性脂肪に変えて、脂肪細胞に蓄えます。つまり、インスリンの分泌量が増えている状態で糖をたくさん取ると、太りやすくなってしまうのです。
肥満は糖尿病や動脈硬化の原因となるので、認知症予防の観点でも大敵です。インスリンの分泌量が増える朝方には、糖質のとりすぎには注意が必要です。
No.2 食事トレーニング
認知症予防のためには、良質のたんぱく質を積極的にとる
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に豊富なたんぱく質は、かつては、高齢になればそれほど必要ない、といわれた事もありました。
しかし、現在では、高齢期の寝たきりを防ぐため、60代以降もたんぱく質をとって、筋肉を維持することが重要なのは、常識になっています。
認知症予防においても、たんぱく質は重要です。加齢や体内の酸化ストレスによって、傷ついた全身の細胞や脳の神経細胞を修復するには、良質のたんぱく質が必要になります。また、たんぱく質には血管を丈夫にする働きもあり、これが認知症予防にも繋がるのです。
認知症を遠ざける体をつくるには、1日に「体重「kg」x1.0～1.5」gのたんぱく質を取る事が理想的です。
たんぱく質の不足が気になる場合は、下記の表を参考にして、良質のたんぱく質を含む食材を積極的にとりましょう。
いつものどおりの和食の献立に「納豆」をプラスするだけで、認知症予防に理想的な食事になります。
納豆の原料である大豆には、植物性の良質なたんぱく質、また植物繊維も豊富のため、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できます。またこれは、兼官の動脈硬化を予防、認知症を防ぐうえでも大きなメリットですね。
さらに、納豆にはほかの大豆製品にはない特徴があります。それは「ナットウキナーゼ」の血液をさらさらに保つ効果です。ナットウキナーゼは、大豆を納豆菌で発酵させるときに作られる酵素。
血管の壁にたまってコブをつくる悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かし、血管内で血栓（血の塊）ができるのを予防。
血液がさらさらになるまでで、血圧を下げる効果も。また、細胞の新陳代謝を促すビタミンＢ群やポリアミンという物質も含みます。
これらの作用で血管の動脈硬化を予防・改善し、全身の血管、ひいては脳の健康を保つのです。まさに 納豆は、認知症予防のための「完全食」
といっても過言ではありません。
認知症を遠ざかるためには1日Ⅰパック以上、夕食時にとるのが理想的。ナットウキナーゼが効果を発揮するのは、食後5時間前後と言われており、夜中の1時から5時ごろが、血栓ができやすく、脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすいので、夕食に納豆を食べる事で、この「魔の時間帯」に血栓ができるのを防ぐことが期待できます。
たんぱく質や必須アミノ酸をバランスよくとる
卵や大豆、しじみは、体内では合成できない良質なたんぱく質や必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。これらをたっぷり使ったおかずを3品紹介します。冷凍保存もできるので、常備としておすすめです。
No.3 食事トレーニング 良質な油をとって、脳の神経細胞を守る
脂質バランスを改善して、生活習慣病と認知症を防ぐ
油（脂質）は、肥満や生活習慣病を招くとして敬遠されがちですが、脂質は、生命活動を維持する上で欠かせない三大栄養素のひとつで、全身の細胞の細胞膜や、遺伝情報を担うDNA（デオキシリボ核酸）の材料となります。脳の神経細胞の細胞膜をつくっているのも脂質です。これらの細胞が加齢などで傷ついた時に修復する働きも担います。
つまり、脳の神経細胞を守り、認知症を防ぐためにも脂質は欠かせないのです。
ただし、取り方には注意が必要です。脂質にはいくつかの種類があり、動脈硬化や生活習慣防の原因となって認知症のリスクを高めるものと、血管を健康に保って認知症を遠ざけるものがあります。
前者の油も、適量であれば、体内で細胞膜の材料になるなど、良い働きをすので、摂取量を極端に制限する必要はありません。どちらかだけに偏らないよう、油の種類に気をつけましょう。
控える油と積極的にとる油を知る
取りすぎると動脈硬化や生活習慣病を招いて認知症のリスクを高める油は、肉の脂肪に多いバルミチン酸やサラダ油のリノール酸など。これらの油は、外食や市販の惣菜に多く使われています。外食などには注意して、家庭ではサラダ油の代わりにオリーブオイルを使うなど工夫をしましょう。
一方、血管を健康に保つ効果があるのに不足しがちなのは、魚の脂に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルノオイレン酸など。これらの脂は意識して摂取量を増やす事が必要です。
とはいっても良質な脂とはいえ、とりすぎれば生活習慣病や肥満を招き、かえって認知症のリスクを高めてしまうことも、言えることは、肉の脂やサラダ油などを減らし、その分を魚の脂やオリーブオイルに置き換える意識を持つ事が大切ですね。
魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA(ドコサヘキサエン酸）には、血管と脳へのメリットが多くあります。
脂は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されますが、不飽和脂肪酸は、体内でコレステロール値や中性脂肪値を下げる働きをします。動脈硬化を防ぐので、認知症を予防するためにも積極的にとりたい脂です。無論EPA、DHAとも不飽和脂肪酸の一種です。
EPAは血管内の炎症を鎮め、動脈硬化を防ぐ
動脈硬化は、血管内で炎症が起きている状態です。EPAには、血管内の炎症を抑える作用があり、動脈硬化の進行や、血栓（血の塊）ができて脳梗塞などが起こるのを防ぐ効果が期待できます。
EPAには血液をさらさらに保つ働きもあるので、脳梗塞が原因で起こる脳血管性認知症の予防につながります。
DHAは神経細胞に作用し、脳の機能低下を防ぐ
DHAは、脳の健康を守る成分として注目を集めています。脳細胞や神経細胞の成長や機能維持に不可欠な栄養素で、多くとることで神経細胞がスムーズに情報伝達を行えるようになります。
脳の神経細胞は、年齢とともに減っていき、増えることはありませんが、DHAを十分に摂取することで、神経細胞を活性化させ、記憶力を高める効果が期待できます。特に50代以上は、積極的にとりたい成分なのです。
EPAやDHAは、さばやさんま、いわしなどの青さかなや、まぐろの脂身（トロ）に豊富です。
オリーブオイルは抗酸化物質を多く含む
調理脂の定着であるサラダ油のリノール酸は、酸化しやすく、とりすぎると動脈硬化を招いてしまいます。そこで、過程の調理脂を過熱に強いオイレン酸が豊富な脂、オリーブオイルが一番のお勧めです。
オリーブオイルは、オイレン酸のほかに、ビタミンEやポリフェノールも豊富で、どちらもこう酸化作用があり、動脈硬化の進行を抑制して、血管を守る働きがあります。オイレン酸との相乗効果で、全身を健康に保ち、認知症を遠ざける体をつくることができるのです。
オリーブオイルの香りは、和食にもよく合う
またオリーブオイルと言うと、洋食のイメージが強いのですが、しょうが焼きやきんぴら、冷奴、納豆、そうめんなど、和食の定番料理にもよく合います。
オリーブオイルのほのかな苦味や、青葉のようなフレッシュな香りは、料理のアクセントに。しそやしょうが、ねぎなどの和食の薬味と似た感覚で使えます。また酸化を防ぐために、直射日光の当たらない、涼しい場所で保管しましょう。
”マイオイル”を携帯すれば、外食でもプラスできる
オメガ3系油は、熱にとても弱く、酸化しやすい性質があるので、加熱料理には向きません。そのまま青葉のおひたしにかけたり、ドレッシング様の油として使うのがお勧めです。小さな容器に入れて食卓に常備しておけば、気づいた時に食事にプラスできます。
外食の多い人はキャップ付きの容器に入れて携帯するのもお勧めです。こうすれば、外食でもオメガ３系油をとることができます。
アマニ油はほとんどクセ画ありませんが、エゴマ油は、魚を思わせる風味があるのが特徴です。その風味が苦手という人には、納豆やごま和えなど、風味の強い料理に合わせるとよいでしょう。
地中海地域の食事スタイルは、認知症予防に効果的
確か以前、地中海沿岸に住んでいる高齢者たちの認知症の方々の少ないという記事を読んだ記憶がありますが、ギリシャ、イタリア、スペインなどの伝統的な地中海式の食事が、今、世界中からも健康長寿食として注目を集めています。
4年間にわたっての調査でも地中海式料理をとってるグループは、取っていないグループに比べて、アルツハイマー型認知症の発症率が低いことが明らかに、同時に脳卒中や心筋梗塞などの欠陥性認知症の原因になる病気の発症率も低くなることも結果として出ています。
地中会食特有の食材を和食にとりいれる
実は、地中会食と和食には共通点があります。魚介と旬の緑黄色野菜を多く取り入れるのが特徴です。魚の油や緑黄色野菜の抗酸化作用は、血管を健康にし、認知症予防にも効果的です。
地中会食圏の人たちにあって日本人にない特徴は、オリーブオイルや赤ワインを日常的にとる食習慣。赤ワインには、校酸化作用のあるぶどうのポリフェノールが豊富。適量のアルコールは動脈硬化のリスクを下げることも明らかになっています。
そこで、和食の定番食材をいかしながら、地中海食ならではの食材をプラスして、より脳と血管にいいレシピにする工夫を紹介します。まさに、地中海食と和食の”いいとこどり”を出来るレシピなので、レパートリーに加えて見てください。
No.4 食事トレーニング MCT油（中鎖脂肪酸）
認知症予防・改善効果が注目される食品をとる
脳に栄養を与え、老廃物がたまるのを防ぐ
MCT油に含まれる中鎖脂肪酸は、ココナッツや母乳などに含まれている成分です。認知症予防にも効果的な成分として、近年注目されています。 高値ではありますが、MCT油という名前の油を店頭でみかけるようになりましたね。
MCT油は体内で速やかに吸収され、短時間でエネルギーを変換されます。この性質から、十分に食事を取る事ができない高齢者の介護食として使われる事もあります。
普段、私たちは糖質を分解し、エネルギーを作り出していますが、体にはもう一つエネルギーを作り出す回路があります。 それは、「ケトン体」という成分からエネルギーを作り出すしくみです。
MCT油を取ると、ケトン体からエネルギー生成が活発になります。糖質を分解するよりもすばやくエネルギーがつくれるので、脳に十分な栄養が行き渡り、老廃物が溜まるのを防ぐことができると考えられます。これが認知症予防に有効と言われています。
汁ものやおかずにプラス。 1日大匙一杯以上が理想的
MCT油は熱に弱いので、アマニ油エゴマ油と同様に、おひたしにかけたり、食卓で味噌汁煮たらしましょう。無色透明で、クセはほとんどないので、料理の味を邪魔することはありません。
脳の老廃物は眠っている間に溜まりやすいので、夕食時やネル前にとるのがお勧めです。
初めての場合はお腹がゆるくなることがあるので、まずは1日小さじ一杯から。様子をみて量をふやしてもよいでしょう。
1日のどれくらい取るのが認知症予防に有効なのかは現在調査中とのことですが、途中経過ではありますが、摂取量が多いほど認知症のリスクが低下するという結果が出ているとの事です。
ターメリック（クルクミン）
クルクミンは記憶力を改善する効果が期待できる
カレーに使われるスパイスとして知られる「ターメッリク（ウコン）」に豊富なクルクミン。この成分には、動物実験によって、記憶力の改善や、アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつアミロイドβペプチドが神経細胞に沈着するのを防ぐ効果が確認されています。
実際に、カレーをたくさん食べる70～80歳のインド人は、アルツハイマー型認知症の発症率が同世代のアメリカ人の4分の一との報告があります。
ターメリックは、炒め物や煮込み料理に使えます。しっかり加熱して粉っぽさを抑えるのが、美味しく食べるコツですね。市販のカレーは糖質が多いことが難点ですが、カレールウを使わずにターメッリクがはいっているカレー粉で作れば、その心配はいりません。
緑茶（緑茶カテキン）
緑茶カテキンが脳の神経細胞を保護・修復する
日本各地の大学やシンガポールなどで行われている研究で、緑茶を飲む人は飲まない人に比べ、認知症のリスクが低くなることが報告されています。
緑茶の渋み成分である「緑茶カテキン」には、校酸化作用や炎症を抑える作用があり、動脈硬化や新細胞が傷つくのを防ぐ作用があります。これが、認知症予防に繋がるのではないかと考えられているとの事です。
なかでも、カテキンの一種のある「エビガロカテキンガレート」という成分は強い校酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
緑茶にもいろいろな種類がありますが、その強い抗酸化物質・エビガロカテキンガレートを含んでいるのは煎茶と言われています。
カテキンは日光を浴びる時間が長いほど増えるので、新茶よりも三番茶の方が多く含まれています。また、日よけをして育てる玉露やかぶせ茶は含有量が少なめです。
カテキンを効果的に取るコツ
１．熱い湯を使う
入れる湯の温度が高いほど、抗酸化物質のエビガロカテキンガレートがたくさん溶け出す。ただし、粉末タイプを使う場合は、湯の温度は好みでOK.
２．粉末緑茶を使う
茶葉でいれる煎茶は、湯に溶け出したエビガロカテキンガレートしかとれないが、粉末の緑茶は「する」事で、茶葉に含まれる成分をまるごと摂取できる。
少しでも認知症から逃れたいという切なる願いから記事、データなどを取り入れ、少し長文になってしまいましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。
できることから毎日の食事に取り入れ、あの避けたい「認知症とは無縁」の余生を送ろうではありませんか。 ありがとうございました。
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併せて、「軽い運動で脳内血流を改善して脳をいきいきに・・」のご一読をお勧めです。